Nápady na zdravé svačiny pro děti do školy

Svačinu do školy by děti rozhodně neměly vynechávat. Jedná se totiž o důležité palivo, které jim poskytne dostatečnou energii a pomůže jim se soustředit. Pravidelné svačinky zároveň zabraňují přejídání, čímž předchází dětské obezitě. Jenže jak dosáhnout toho, aby si váš školáček na svačinu skutečně udělal čas?

Proč je dětská svačina tak důležitá?

Co se týče jídla, je potřeba na děti dávat velký pozor. Vyvážená strava totiž ovlivňuje jejich růst, vývoj, únavu během dne, ale také školní nebo sportovní výsledky. Na svačinku pro děti by se rozhodně nemělo zapomínat. Ta dopolední „zasytí“ mozek a pomůže přečkat dlouhou dobu mezi snídaní a obědem. Odpolední zase vašemu prckovi dodá energii pro dovádění na hřišti nebo při sportování.

Zdravé školní svačiny slouží k doplnění energie a také pomáhají zachovávat vyrovnanou hladinu krevního cukru. Díky nim nemá dítě hlad a zároveň má dostatek energie. Dítě se může ve škole lépe soustředit a hned tak ho nepřepadne únava.

Seznamte se se zdravou dětskou svačinou

Velice důležité je, aby se jednalo o zdravou svačinu do školy. To znamená, že by měla mít vyrovnaný počet živin. Mluvíme o 50–55 % sacharidů, 15–20 % bílkovin a 25–35 % tuků. Děti, které si svačinku z domu nenosí, si žaludek nejčastěji zaplácnou bílým pečivem, salámem a sladkostmi, což rozhodně neprospívá jejich vývoji. Mnohým dětem chybí ke svačině také ovoce.

Základem vyvážené školní svačiny by mělo být celozrnné pečivo, které obsahuje vlákninu. Ta podporuje správnou funkcí trávení. Chybět samozřejmě nesmí zelenina a ovoce, které by měly být ideálně čerstvé. Bílkoviny reprezentuje tvaroh, jogurt, vařené vajíčko, kvalitní šunka nebo sýr. Chybět nesmí ani zelenina, která obsahuje vitamíny A a C podporující vývoj a správný růst dětí.

Od čeho dát ruce pryč?

Při přípravě dětské svačiny byste se měli vyhnout:

• výrobkům, které obsahují volné nasycené tuky (máslo, sádlo),
• výrobkům obsahujícím skryté nasycené tuky (salámy, paštiky, buchty, koláče, fastfood),
• sladkostem, sladkým minerálkám a limonádám.

Jak správně dítě motivovat k tomu, aby svačilo

Nezapomeňte, že kromě pusy jí také oči. Proto je důležité dbát na to, jak svačinky vypadají. Děti mají rády barvy, proto jim k pečivu přibalte ještě pestrobarevnou zeleninu:

• žlutá paprika,
• zelený okurek,
• červená cherry rajčátka,
• oranžová mrkev.

Zeleninu nakrájejte na menší kousky, protože tak se bude dětem lépe kousat a více jí snědí.

Dítě se bude na svačinku více těšit, pokud si ji také připraví. Proto se jej do přípravy svačinky nebojte zapojit. Navíc zjistíte, co vašemu školáčkovi nechutná, ale také ho budete moci poučit o zdravé stravě. Postupem času dítě získá s přípravou zkušenosti a bude si svačinu připravovat i samo.

Svačinový box

Osvědčeným způsobem, jak dítě motivovat ke snězení svačiny, je atraktivní svačinový box. Krabičky na svačiny se mohou prodávat i v setu s lahví, ale lze je pořídit také samostatně. Jejich předností je odolné provedení, díky kterému se svačinka nepomačká a bude vizuálně stále vypadat atraktivně. Při výběru krabičky na svačiny se zaměřte především na výrobní materiál, který by měl být zdravotně nezávadný a neměl by obsahovat BPA, BPS a ftaláty. Oblíbené jsou například krabičky na jídlo z tritanu, který je recyklovatelný a neobsahuje BPA.

Svačinové boxy mohu mít jen jednu a více přihrádek. Díky dělení bude mít v krabičce místo jak pečivo, tak třeba zelenina nebo ovoce. Krabičky mohou mít pohádkové motivy, ale také obrázky se zvířátky, auty nebo sportem.

Zdravá lahev a pravidelný pitný režim

Kromě svačiny je důležitý také pravidelný pitný režim. Dítě by za den mělo vypít 1,5–2 litry tekutin. Mělo by se jednat především o ovocné šťávy, vodu nebo čaje bez umělých barviv a sladidel. Ideální jsou lahve ze zdravotně nezávadného plastu, které jsou lehké. Zároveň by se z nich mělo dát snadno pít, ale také by měly být opatřeny systémem, díky kterému se děti při pití nepolijí. Starší děti ocení jednobarevnou lahev na pití, menší se zamilují do pohádkových nebo dětských motivů.

Recepty na zdravé svačiny do školy

Děti nebude bavit jíst dokola pořád to samé. Naštěstí existují základní potraviny a suroviny, které mezi sebou můžete kombinovat, a vždy tak dostanete zcela novou svačinku. Máme pro vás malý tahák:

• Pečivo – rohlík, krajíc chleba, houska, celozrnné pečivo, toastový chléb, dalamánek, chleba ve vajíčku, opečený toastový chléb, tortillová placka, pita chleba, hamburgerová houska.
• Bílkoviny – šunka, salám, plátkový sýr, vařené vejce, vaječná omeleta, opečená slanina, sýr cottage, uzený losos, rostbíf, falafel.
• Zelenina – paprika, rajče, listový salát, ředkvičky, okurky, kyselé okurky, strouhaná mrkev, pečená zelenina, olivy, sušená rajčata, listy baby špenátu, červená řepa.
• Dodejte šťávu – máslo, lučina, pomazánkové máslo, domácí pomazánka, hořčice, burákové máslo, kvalitní kečup, hummus, čatní, medovo-horčicový dresink.

Rychlá tuňáková pomazánka

Pomazánky z rybiček nebo tuňáka jsou u dětí oblíbené. Četli jste někdy složení kupované pomazánky? Dost možná by se vám protočily panenky. Naštěstí tuňákovou zvládnete jedna dvě, a to klidně i ráno. Co budete potřebovat?

• 2 kostky lučiny,
• 1 konzervu kvalitního tuňáka,
• 1 stroužek česneku,
• špetku soli a pepře.

V misce rozmíchejte tuňáka s lučinou. Přidejte prolisovaný česnek a dochuťte solí a pepřem.

Veselé zvířátkové toasty

Jak jsme již psali, jí nejen pusa, ale také oči. A tyto zvířátkové toasty jsou jasnou odpovědí na to, co dát dětem na svačinu, aniž byste ji při přípravě rozvrhu na další den našli na dně aktovky. Jak na to?

• Toastový chléb,
• formičky ve tvaru zvířátek,
• šunka,
• plátkový sýr,
• zelenina,
• pomazánkové máslo.

Plátek toastového chleba potřete pomazánkovým máslem (může být i pomazánka, pokud máte). Z koleček šunky a plátkového sýra vykrájejte pomocí formiček zvířátka. Zvířátka položte na toasty a dozdobte je zeleninou (proužky papriky, kolečka mrkve, pórku nebo okurky, olivy, pažitka).

Cool wrap z domácí placky

Vaše děti také určitě milují wrapy z rychlého občerstvení. Vy jim je můžete dopřát ve zdravé formě. Jak na to?

• 500 g hladké mouky,
• 100 ml slunečnicového oleje,
• 1 lžička soli,
• ledový salát,
• rajčata,
• žlutá paprika,
• červená cibule,
• 150 g čerstvého přírodního sýra,
• 150 ml bílého jogurtu,
• sůl a pepř.

Mouku smíchejte s olejem, špetkou soli a 280 ml horké vody. Pomocí hnětače vypracujte hladké těsto, které rozdělíte na 5 kuliček. Z těch vyválejte placky. Placky se na pánvi pečou na sucho zhruba 45 vteřin z každé strany. Poté je dejte mezi utěrky, aby neztvrdly.

Do bílého jogurtu přidejte sůl a pepř. Placku potřete jogurtovým dipem a doplňte na drobno nakrájenou zeleninou. Pak jen stačí smotat do ruličky a zdravý wrap je na světě.

Domácí pribináček, který děti milují

Příprava domácího pribináčku vám zabere jen 10 minut a můžete se spolehnout, že se po něm jen zapráší. Jak na něj?

• 250 g tvarohu,
• 1 vanilkový cukr,
• 1 smetana ke šlehání,
• ovoce na ozdobu,
• piškoty.

Do mixéru vložte všechny suroviny a důkladně je promixujte. Pokud je směs moc hustá, můžete ji zředit troškou mléka. S mlékem však zacházejte opatrně, aby pribináček nebyl nakonec moc tekutý. Do kelímku položte vrstvu piškotů, kterou přelijete pribináčkem. Takto připravte alespoň 2 vrstvy. Dozdobení proveďte třeba plátky jahod, malinami nebo borůvkami.

Oblíbená pomazánka se sušenými rajčaty

Pomazánky obecně patří mezi nejoblíbenější svačiny. Namazat je můžete na jakékoliv celozrnné pečivo. Příprava pomazánky se sušených rajčat vám zabere jen několik minut. Jaké ingredience budete potřebovat?

• 1 tučný tvaroh ve vaničce,
• 8 sušených rajčat v oleji,
• špetku soli,
• 3 lístky bazalky.

Rajčata a bazalku si nakrájejte na drobné kousky. Smíchejte je s tvarohem a přidejte pár kapek oleje, ve kterém byla naložena rajčata. Nakonec trošku osolte.

Müsli dobrůtka

Děti rády mlsají a nemá cenu jim to zakazovat. Sladkosti jim můžete dopřát i ve zdravé formě. Co to zkusit třeba s müsli plackami se skořicí a jablky? Budete potřebovat:

• 1 ks vejce,
• 160 g jablka,
• 1 lžičku mleté skořice,
• 1–2 lžičky kypřicího prášku,
• 100 g müsli,
• 150 g nízkotučného tvarohu,
• 25 g jablka na ozdobu.

Do mísy nastrouhejte 160 g jablka a přidejte 100 g oblíbeného müsli, dále tvaroh a rozšlehané vejce. Pro slazení můžete přidat med. Do těsta přidejte skořici a kypřicí prášek. Vše důkladně promíchejte. Z těsta pomocí lžičky vyrobte placky a položte je na plech vyložený pečicím papírem. Ozdobte je jablky, přidat můžete i čokoládu na vaření. V troubě předehřáté na 200 °C pečte 25–30 minut.

Pusťte se i vy do přípravy zdravých svačinek. Jsou jednoduché a jejich přípravou nestrávíte zbytečně moc času. Navíc budete mít jistotu, že se váš potomek stravuje zdravě.